胖到84kg、体脂破50%!她靠黄金7招甩43kg瘦了半个自

2020-07-31
我这幺变瘦了!介绍成功减43kg的心路历程。
虽然体重并不会一直一直保持着一定的下降速度,但只要留意自己的饮食,体质就会有所改变,而且不会复胖!
是胖子的时候:体重84kg
性格灰暗,思想负面
健康检查结果全部是「D」
对时尚没有兴趣,穿着总是千篇一律
一直过着厌恶自己的封闭人生
胖到84kg、体脂破50%!她靠黄金7招甩43kg瘦了半个自
▼ 肥胖时的饮食
最爱吃油炸食品加咖哩饭,每餐都配可乐。
蔬菜就只吃小份沙拉,饭后还会追加两个,最爱吃的便利商店甜点。
胖到84kg、体脂破50%!她靠黄金7招甩43kg瘦了半个自
  • 靠自己减肥11kg:刚开始是用自己的方式减肥。最初体重顺利下降,但很快就遇到瓶颈,于是造访塑身机构RIZAP。
  • 瘦身期八个月减22kg:加入会员后实行严格的饮食控管,并养成了习惯,之后看到成果开心不已,便积极实践。
  • 体型雕塑期:体重几乎不再变化,但因为肌肉增加了,所以体脂率下降了。
  • 瘦了之后皮肤变鬆了,于是慢慢开始摄取醣类,并持续进行塑身训练。
  • 再瘦身期:八个月减10kg

▼ 减肥中的饮食
  • 刻意摄取大量的蛋白质和蔬菜。
  • 大份量的沙拉搭配丰盛的牛肉就不会有饑饿感。
  • 吃自己做的低醣甜点,也可大饱口腹之慾。

胖到84kg、体脂破50%!她靠黄金7招甩43kg瘦了半个自
减肥成功后:体重41kg
性格变开朗,朋友也变多了
健康检查结果全都是「A」
出门变得喜欢打扮自己
变得喜欢自己,也有了梦想和目标!
胖到84kg、体脂破50%!她靠黄金7招甩43kg瘦了半个自

我也这幺做!瘦身饮食原则
我将在塑身机构所学到的瘦身饮食以浅显易懂的方式加以说明。
在此介绍的是所谓「瘦身期」,也就是特别针对减肥时期的饮食方法。
如果是「只想减少一些体重」、「已经达到目标体重」的人,标準放宽一些也是可以的。
1. 彻底减少醣类摄取!
为了抑制血糖急速上升,让脂肪不易囤积体内,并提高脂肪燃烧的效果,醣类的摄取量必须加以控管。除了甜食或米饭等碳水化合物之外,像根茎类蔬菜以及水果等含醣量略多的食材都要多加留意,味醂等醣类较多的调味料也要注意用量。
一天的醣类摄取量要控制在50g左右。不过如果已经达到目标体重,醣类的摄取量就要慢慢地增加。
2. 早餐、午餐吃得好晚餐吃得少!
减肥的基本原则就是三餐一定要照常吃。空腹容易让血醣值起伏变动,所以一天三餐外加点心来补充热量才是正确的做法!减少空腹的时间还可以防止暴饮暴食。
最理想的饮食配置是早餐3:中餐4:晚餐2:点心1。晚餐除了减少醣类的摄取量之外,如果也能减少脂肪的摄取量,减肥效果会更好。
3. 肉类、鱼类充份摄取!
肌肉一旦减少,基础代谢率也会下降,所以即使是减肥中也要摄取足够的蛋白质。蛋白质除了肉类、鱼类之外,也可以从蛋类或是大豆製品取得。蛋白质的摄取量虽说视体重而定,不过成人女性的理想份量大约是80~120g 左右。男性或是体重较重、肌肉量较多的人就再多些※。
※ 就蛋白质一天的理想摄取量而言,女性大约是体重x 1~1.5,男性大约是体重x 1.5~2。例如体重50kg 的女性一天的蛋白质摄取量应为50~75g。
4. 多吃蔬菜、菇类海藻等膳食纤维!
碳水化合物是「膳食纤维+醣类」,所以一旦少了碳水化合物,膳食纤维的摄取量很容易会不足。膳食纤维可以抑制血糖上升,让脂肪不易囤积,还可以预防便祕,是减肥中不可缺少的必要营养素!在每餐进食的时候一定要儘量刻意多吃。
水溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维,都要均衡摄取。从这些蔬菜、菇类和海藻类摄取到的维生素和矿物质也具有调整体质的功效,所以一定要留意是否摄取充足!
5. 摄取优质的脂肪
控制醣类的过程中要注意脂肪的摄取量是否足够。如果不摄取脂肪,体脂肪就无法燃烧。关键就是摄取像EPA、DHA等OMEGA-3 之类的「优质」脂肪。像是坚果或酪梨、鲭鱼或秋刀鱼等背部发青的鱼类,以及橄榄油都是推荐的脂肪来源。
同是脂肪的沙拉油若是量少就不成问题,但如果大量摄取油炸类食物就会造成肥胖,所以要多加留意。此外,含反式脂肪较多的油品也要儘量避免摄取。
6. 各种食材均衡摄取
所谓的「某某饮食」就是持续摄取单一食材的瘦身法,但这种方法往往容易造成营养不足。请均衡地摄取各种食物,打造健康又不易复胖的体质吧!蛋白质的来源不只有肉类,还有鱼类、大豆製品以及蛋类等等,蔬菜也是种类繁多,丰富多样的饮食内容一样可以达到减肥的效果。
7. 注意不要摄取过多热量
控制醣类的饮食往住容易让人产生误解,其实饮食的基本原则就是热量的收支要平衡。一旦摄取的热量大于消耗的热量,就算再怎幺控制醣类摄取也瘦不下来。此外,一餐摄取过多的热量也不行。
不过,如果摄取的热量还不到基础代谢的量,那幺身体便会处于饑饿状态,并进而囤积热量。总量控制在基础代谢量与消耗量之间,把摄取量平均分配在一天的三餐再加上点心时间里,才是最好的饮食方式。

最受欢迎的超级减醣食谱:起司辣炒鸡
胖到84kg、体脂破50%!她靠黄金7招甩43kg瘦了半个自
324kcal/含醣量3g/蛋白质24.6g/脂肪21.8g/膳食纤维1.1g
Point:去掉鸡皮热量更低
烹饪教室学生们讚不绝口的香辣料理。泡菜是发酵食物,对瘦身和健康都有助益!
材料
  • 鸡胸肉1片
  • 泡菜50g
  • 番茄酱、味噌各2小匙
  • 罗汉果代糖1小匙
  • 芝麻油1/2小匙
  • 披萨用起司20g

作法
  1. 将鸡肉切成一口大小。
  2. 在耐热容器内放入步骤1、泡菜以及A,充份混合均匀。用保鲜膜约略包覆后放入微波炉加热三分钟。之后取出将全部充份混合,包上保鲜膜后再放入微波炉加热三分钟。
  3. 加入起司混合均匀。